• Tên gọi khác: Back Extension
• Nhóm cơ chính: Lưng dưới
• Nhóm cơ liên quan: Mông, cơ đùi sau
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Mới
• Lực: Kéo

Hướng dẫn

1. Nằm úp mặt xuống trên ghế duỗi (trên hình), đặt mắt cá chân an toàn dưới đệm.

2. Chỉnh đệm trên nếu có thể để đùi trên nằm ngang qua đệm, đủ chỗ để bạn gập người tại eo thoải mái.

3. Giữ thân thẳng, vòng tay phía trước, hoặc sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Gợi ý: Bạn cũng có thể giữ một miếng tạ phía trước trong tay để tăng thêm trọng lực.

4. Bắt đầu gập từ từ về phía trước tại đầu gối trong khi vẫn giữ lưng phẳng. Hít vào khi thực hiện phần động tác này. Tiếp tục hạ về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau và không thể tiếp tục xuống được nữa mà không cong lưng. Gợi ý: Không bao giờ cong lưng khi thực hiện bài tập này. Đồng thời, một số người có thể xuống sâu hơn những người khác. Mấu chốt là bạn xuống sâu tới mức có thể mà không cong lưng.

5. Từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Gợi ý: Tránh cong lưng ngược lại. Đồng thời đừng văng thân người nên để tránh bị thương lưng.

6. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Biến thế