Nhóm cơ lưng ( xô ngắn}

• Tên gọi khác: Lat Pull down
• Nhóm cơ chính: Xô
• Nhóm cơ liên quan: Bắp tay trước, lưng giữa, vai
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Mới
• Lực: Kéo

Hướng dẫn

1. Ngồi xuống trên máy kéo cáp gắn thanh ngang.

2. Chỉnh đệm gối cho phù hợp với chiều cao. Đệm gối giúp giữ cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.

3. Nắm thanh ngang tay cách nhau rộng hơn chiều rộng vai, lòng bạn tay hướng về phía trước. Ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau (khoảng 30 độ) để tác động cơ xô tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu.

4. Sử dụng cơ xô, kéo tay cầm xuống trong khi siết cơ bả vai. Tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm thanh ngang. Thở ra khi thực hiện động tác này. Gợi ý: Tập trung siết cơ lưng khi bạn ở vị trí trên cùng. Giữ thân cố định. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh ngang, do đó không nên kéo thanh ngang xuống bằng cẳng tay.

5. Giữ một giây ở vị trí co cơ trong khi siết cơ dòn vai vào nhau, sau đó từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu, trong khi hít vào.

6. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.